note to self:
GÅ NER I VIKT
Hur ska du göra för att gå ner i vikt? Hade vi haft ett enkelt svar, så hade vi varit miljonär. Som med allting annat, så handlar det om att ha en plan och hålla sig till den. Det finns en uppsjö av olika dietmetoder och det som alla undrar är självklart vilka, om någon, som fungerar.
Oberoende av vilken dietmetod du väljer att följa så måste du försäkra dig om att du ligger på ett kaloriunderskott. Ett första steg är alltså att få ett begrepp om hur mycket kalorier du faktiskt behöver. Du bör därför börja med att räkna ut din basala energiförbrukning (BMR), dvs den energiförbrukning som din kropp behöver i vila för att upprätthålla grundläggande funktioner.
Eftersom du nu vill gå ner i vikt, så bör du ligga på 10-30% underskott. Om du sedan väljer att följa stenålderskost, LCHF, Atkins, intermittent fasta eller cyklisk lågkolhydratkost eller någon annan är upp till dig. Försök hitta en som passar dig och din vardag.
Det finns även ett antal olika tillskott som på olika sätt kan underlätta din viktnedgång. Ett vanligt och populärt tillskott är måltidsersättare som innehåller de näringsämnen du behöver men samtidigt ganska lite energi. Att byta ut en eller två måltider är ett enkelt sätt för att se till att du ligger på kaloriunderskott utan att svälta dig själv eller få brist på något näringsämne.
Det finns även en rad tillskott som ökar din fettförbränning i samband med träning eller som effektiviserar din viktnedgång i samband med ett kaloriunderskott. Vanligt förekommande och potenta ämnen i dessa fettförbränningsprodukter är koffein, konjakrot-extrakt som är en intressant fiber och krom.
Krom går även att ta enskilt och har i ett stort antal studier visat sig hjälpa till att upprätthålla normala blodsockernivåer.
Gör en matsedel för veckan och se sedan till att du följer denna plan. Du måste även ha en metod för att se till att du följer din plan. En del använder sig av matdagbok, men vi tycker det är onödigt omständigt, så länge du har en plan och vet vad du ska äta.
Det du istället kan göra är ett förenklat protokoll för att se att du följer din plan. Om du avviker allt för mycket från din plan så går det heller inte att utvärdera effekten av din plan och det blir därmed omöjligt att veta om du ska fortsätta eller ändra upplägg.
SLUTA RÖKA
Vi tänker inte berätta om alla negativa effekter som rökning har på din hälsa eller säga åt dig att du ska ta en dag i taget när du ska sluta röka. Däremot ska vi informera dig om några negativa effekter rökningen har på din träning.
För det första så hämmar rökningen inlagringen av glykogen i dina muskler. Glykogen är dina förråd av kolhydrater som du har i dina muskler och din lever. Det är i första hand detta energilager som dina muskler använder vid fysisk aktivitet. Rökning medför alltså att din återhämtning till nästa pass kommer att försämras.
Studier har även visat att rökning bidrar till försämrad insulinkänslighet, vilket delvis skulle kunna förklara den försämrade återinlagringen av glykogen. En försämrad insulinkänslighet medför även att en reducerad fettförbränning. Det finns även indikationer på att rökning medför minskad muskelstyrka och flexibilitet.
Det finns även en rad olika hjälpmedel för dig som behöver sluta.
DRICKA MINDRE ALKOHOL
Att det är dåligt för hälsan att dricka alkohol är nog de flesta överens om, men mitt syfte med denna artikel är inte att du ska bli nykterist. Däremot vill vi upplysa dig om de negativa effekterna som alkoholen har på din träning.
För det första så bidrar alkohol till väldigt mycket kalorier. Faktum är att alkohol innehåller nästan lika mycket energi som fett. Dock bidrar inte alkoholen till ökade mättnadskänslor. Den energi som du får i dig via alkoholen resulterar alltså i energiöverskott.
Medan du har alkohol i kroppen så kommer dessutom din lever att i första hand förbränna alkoholen före den börjar bränna fett som den i vanliga fall gör. Detta medför att din fettförbränning blir något nedsatt så länge du har alkohol i kroppen.
Konsumtion av alkohol medför ökad utsöndring av kortisol. Kortisol är ett stresshormon som bl.a. medför ökad muskelnedbrytning. Hos män har intag av alkohol även visat sig resultera i minskad testosteronnivåer. Eftersom testosteron stimulerar muskeltillväxten, så är det ur träningsaspekt väldigt ofördelaktigt om nivåerna sjunker.
Så förutom att alkoholen bidrar till ett stort energiöverskott så hämmas fettförbränningen även efter avslutat intag. Detta i kombination med att muskelnedbrytningen ökar och muskeltillväxten minskar, i och med den förändrade hormonutsöndringen, så för det även långtgående negativa effekter.
Vi inbillar mig inte att du kommer bli nykterist, men utifrån denna information kanske du prioriterar träningen före alkoholen lite oftare åtminstone
/www.svensktkosttillskott.se